當(dāng)我們已經(jīng)感覺(jué)心理壓力到了嚴(yán)重影響正常學(xué)習(xí)與生活時(shí)，一定讓自己停下來(lái)給自己一個(gè)梳理和緩解的過(guò)程，讓緊張疲憊的身心調(diào)整好。
在現(xiàn)代社會(huì)中，“高壓” 已經(jīng)成為了一種屢見(jiàn)不鮮的生活狀態(tài)：
一大堆作業(yè)沒(méi)寫完，考試快到了沒(méi)時(shí)間復(fù)習(xí)，壓力山大怎么辦?
工作上的問(wèn)題一個(gè)接著一個(gè)解決不完，感覺(jué)快要崩潰了;
熬夜通宵加班，提交的項(xiàng)目還是被痛批一通，好累好絕望.....
從學(xué)習(xí)到工作，我們常常面對(duì)著巨大的壓力。
除了安慰自己好好努力，一切都會(huì)過(guò)去之外，也許下面的心理學(xué)知識(shí)，可以幫你更快從壓力中解脫出來(lái)。
01在高壓環(huán)境下工作和學(xué)習(xí)，我們的情緒會(huì)產(chǎn)生什么變化?
很多時(shí)候我們太投入工作或?qū)W習(xí)，以至于我們常常忽略伏案工作后的腰酸背痛、長(zhǎng)時(shí)間精神緊繃后的恍惚等等。
“我好累�！� 這短短的一句話，其實(shí)是長(zhǎng)期在過(guò)高的壓力環(huán)境下工作和學(xué)習(xí)，情緒、行為和身體上都有不適的有力總結(jié)。當(dāng)我們長(zhǎng)期處于高壓工作(學(xué)習(xí))環(huán)境下，我們可能出現(xiàn)這些反應(yīng)：
1. 累到想放棄，不想繼續(xù)工作或?qū)W習(xí)
當(dāng)工作(學(xué)習(xí))壓力很大時(shí)，你可能會(huì)產(chǎn)生焦慮、易怒、抑郁、失望等負(fù)面情緒，并且失去了繼續(xù)努力的動(dòng)力，萌生不想繼續(xù)工作(學(xué)習(xí))的想法。并且，你還可能對(duì)公司或班級(jí)的承諾感降低，不想為了公司或班級(jí)付出，甚至想要離開(kāi)這個(gè)公司或班級(jí)。
2. 工作和學(xué)習(xí)的效率下降
面對(duì)很大的工作、學(xué)習(xí)壓力，我們?cè)谛袨榉矫嬉矔?huì)有不良反應(yīng)。
這些壓力就像你和工作(學(xué)習(xí))之間的裂痕，壓力越大，裂痕也就越大，你就越難擁抱工作(學(xué)習(xí))。你的效率會(huì)大大下降，也可能出現(xiàn)缺勤、離職等行為。
3. 身體感到不適
如果我們常常帶著巨大的壓力熬夜寫論文、寫策劃、趕項(xiàng)目，一段時(shí)間后，我們會(huì)感到工作壓力在身體上產(chǎn)生的消極后果 —— 各種生理上的不適，如：嚴(yán)重頭疼、頭暈、疲勞、炎癥等。
4. 周圍的工作(學(xué)習(xí))氛圍變質(zhì)
過(guò)高的工作(學(xué)習(xí))壓力不僅會(huì)對(duì)個(gè)人帶來(lái)不良的影響，也會(huì)影響公司(班級(jí))的發(fā)展。
當(dāng)一個(gè)環(huán)境里彌漫著壓力，人們更可能犯錯(cuò)，人們的士氣更低下。在高壓下，人與人之間的關(guān)系更容易緊張，甚至人們傾向于樹(shù)敵。
或許你認(rèn)為這樣可以減輕工作(學(xué)習(xí))壓力，但是……
錯(cuò)誤的認(rèn)知① ：如果我空余時(shí)間繼續(xù)工作，可以減少工作時(shí)間的壓力
現(xiàn)在工作和非工作的邊界越來(lái)越模糊，工作通過(guò)網(wǎng)絡(luò)不斷滲透入我們的非工作時(shí)間。雖然這可能提高工作績(jī)效，但是會(huì)增大我們的壓力感。(Fritz, Yankelevich, Zarubin, & Barger, 2010)
當(dāng)我們?nèi)硇耐度牍ぷ鲿r(shí)，會(huì)消耗很多的心理資源。而在工作學(xué)習(xí)之外的時(shí)間，進(jìn)行一些課外活動(dòng)、健身運(yùn)動(dòng)等，能有效地補(bǔ)充我們的心理資源，降低我們的壓力感。
所以當(dāng)你離開(kāi)工作環(huán)境時(shí)，就別再心心念念地牽掛它了，找個(gè)合適的方法給自己減減壓。簡(jiǎn)而言之，就是“Work hard, play hard(努力工作，快樂(lè)玩耍)”。
錯(cuò)誤的認(rèn)知② ：壓力就是動(dòng)力，動(dòng)力越大效率越高
這句話其實(shí)說(shuō)對(duì)了一半，當(dāng)壓力在合理的范圍內(nèi)，確實(shí)能夠提高工作的效率 。但正如Peter Nixen 的人類績(jī)效曲線所揭示的(如下圖)，
工作壓力與績(jī)效之間呈現(xiàn)倒U 型曲線關(guān)系。
當(dāng)壓力超過(guò)了一定范圍，反而會(huì)降低我們的工作績(jī)效(彭聃齡，2012)。
02工作(學(xué)習(xí))壓力很大，我們可以做些什么?
或許你也曾陷入上面所說(shuō)的認(rèn)知錯(cuò)誤，并在高壓中苦苦掙扎。或許，試一試以下這些科學(xué)的方法，能給你帶來(lái)更多的幫助哦~
1. 直面問(wèn)題和挑戰(zhàn)( 石林，2003)
當(dāng)我們認(rèn)為某一個(gè)問(wèn)題是可以受我們控制時(shí)，我們會(huì)更傾向采用直面問(wèn)題的方式來(lái)解決它，這個(gè)時(shí)候需要做的，就是：不拖延，行動(dòng)起來(lái)!通過(guò)改變自己的行為或環(huán)境，緩解壓力。
例如，當(dāng)我們一開(kāi)始知道項(xiàng)目這周要做完，可能會(huì)很快地感到壓力。但我們知道這件事情是力所能及的，這個(gè)時(shí)候直面問(wèn)題的想法會(huì)產(chǎn)生，我們可以把事情拆分成小的步驟，安排好每個(gè)步驟和對(duì)應(yīng)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，從個(gè)步驟入手執(zhí)行下去，以此緩解項(xiàng)目給我們帶來(lái)的壓力。
但要注意的是，在短時(shí)間內(nèi)使用直面問(wèn)題的方式，能夠有效地提高工作績(jī)效，但長(zhǎng)期使用的話，會(huì)有削弱。
2. 調(diào)節(jié)壓力帶來(lái)的負(fù)面情緒( 石林，2003)
當(dāng)我們認(rèn)為某一個(gè)問(wèn)題無(wú)法控制的時(shí)，我們的情緒就會(huì)起主導(dǎo)作用，這個(gè)時(shí)候或許暫停下來(lái)，主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒，會(huì)更加有利于減輕壓力帶來(lái)的負(fù)面影響。
例如，和二三好友談天說(shuō)地，在藍(lán)天白云下奔跑流汗或是痛哭一場(chǎng)發(fā)泄壓力都會(huì)讓我們?cè)谥筝p裝上陣，更強(qiáng)大。
如果本方法能結(jié)合上一個(gè)方法共同使用，例如發(fā)泄情緒后冷靜下來(lái)思考，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的可控之處，再直面問(wèn)題去解決，會(huì)噢~
3. 改變對(duì)壓力和問(wèn)題的看法(林玲，2010)
如何看待壓力，可能也會(huì)影響到我們是否產(chǎn)生負(fù)面情緒：只有將當(dāng)下的壓力轉(zhuǎn)化成受挫感時(shí)，負(fù)面情緒才會(huì)產(chǎn)生。
因此，當(dāng)外界的問(wèn)題讓你感到壓力滿滿時(shí)，我們可以嘗試這個(gè)問(wèn)題中比較積極的另一面。
比如在工作中，老板安排的活又雜又多，我們可認(rèn)為這些是在鍛煉自己的細(xì)心和耐心等等。
4. 向周圍的人尋求支持(游麗琴，2013)
當(dāng)你哭泣時(shí)找家人給你肩膀依靠，或者找朋友陪你討論問(wèn)題，這些都是高質(zhì)量的社會(huì)支持。
社會(huì)支持可以緩沖壓力事件對(duì)身心狀況的影響，減輕心理應(yīng)激反應(yīng)，讓精神不那么緊張。
所以，面對(duì)壓力事件時(shí)，我們不妨從自己身邊親密的朋友、愛(ài)人和家人中汲取力量。一個(gè)個(gè)來(lái)自朋友溫暖的擁抱，一聲聲加油的鼓勵(lì)還有輕輕拭去眼角淚水的指尖，都將成為我們對(duì)抗壓力時(shí)堅(jiān)固的堡壘。
5. 多多嘗試有氧運(yùn)動(dòng)(陳寶國(guó)，2013)
鍛煉，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，例如游泳、跑步、跳舞，可以降低我們身體對(duì)壓力的反應(yīng)。面對(duì)復(fù)雜的人際關(guān)系、堆積如山的文件作業(yè)，我們產(chǎn)生的焦慮和抑郁都會(huì)在鍛煉后大大降低。
對(duì)于壓力大到失眠的人而言，運(yùn)動(dòng)還能使你睡得更香，感覺(jué)更棒。
6. 學(xué)會(huì)放松下來(lái)(陳寶國(guó)，2013)
定期的按摩、瑜伽、冥想、發(fā)展業(yè)余愛(ài)好、聽(tīng)音樂(lè)等放松的方法，都能幫助我們成功地應(yīng)對(duì)壓力。
學(xué)會(huì)放松，讓自己的心放松得像一團(tuán)曬過(guò)暖暖陽(yáng)光的棉花，哪怕壓力直愣愣地沖向你，也絲毫傷害不了你。
03如果你周圍的人正在經(jīng)歷巨大的工作(學(xué)習(xí))壓力，你可以……
1. 若你是上級(jí)或老師，請(qǐng)給他們一些正面的溫暖的回饋(吳納，2015)
高壓工作(學(xué)習(xí))中的員工和老師，需要你的一些積極的有效的回饋：
(1)關(guān)心他們的切身利益，不僅僅是物質(zhì)上(薪酬、獎(jiǎng)學(xué)金)，還包括精神上的，例如關(guān)心員工的家庭、學(xué)生的身心健康等。
你的積極關(guān)注會(huì)讓他們感受到溫暖和尊重，獲得直接的社會(huì)支持，壓力感將會(huì)減輕。
(2) 完善激勵(lì)制度。
在工作或?qū)W習(xí)壓力較大的環(huán)境中，一個(gè)有效的激勵(lì)制度，能在一定程度上激發(fā)員工或?qū)W生的熱情與活力。值得注意的是，此時(shí)的激勵(lì)不僅僅可以是物質(zhì)上的獎(jiǎng)勵(lì)，也可以是非物質(zhì)的表?yè)P(yáng)或的發(fā)展機(jī)會(huì)等。
2. 若你是家人或朋友，給他們充分的的社會(huì)支持(游麗琴，2013)
前面說(shuō)過(guò)，社會(huì)支持可以緩沖壓力事件對(duì)身心狀況的影響，讓精神的緊張得到緩解。
時(shí)不時(shí)跟TA 聊天，給TA 鼓勵(lì)和建設(shè)性的建議，在TA 壓力山大的時(shí)候聽(tīng)TA 傾訴，你的支持就是TA 壓力爆棚時(shí)的一縷春風(fēng)、一味良。
04當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己或身邊的人在高壓工作/ 學(xué)習(xí)后有以下情況，請(qǐng)及時(shí)尋求心理咨詢師或醫(yī)生的幫助
1. 感覺(jué)到承受著過(guò)多的壓力和責(zé)任
2. 感覺(jué)到處理事情時(shí)，心有余而力不足
3. 感覺(jué)到緊張
4. 感覺(jué)到過(guò)于忙碌而沒(méi)有時(shí)間休息
5. 感覺(jué)到被各種責(zé)任所束縛
6. 感覺(jué)到有些事沒(méi)有足夠的時(shí)間去處理和完成
7. 感覺(jué)到忙碌、奔波
8. 感覺(jué)到太多的事情要做，但沒(méi)有充分的時(shí)間
9. 感覺(jué)到有些事沒(méi)能按照所期望的發(fā)展
10. 感覺(jué)到做有些事沒(méi)有前進(jìn)的動(dòng)力
11. 感覺(jué)到生活處于失控狀態(tài)
12. 感覺(jué)到無(wú)能為力
13. 感覺(jué)到所有的事情都不順心
14. 感覺(jué)有些事情超越自己處理的能力范圍
15. 感覺(jué)到有些事是無(wú)法應(yīng)對(duì)處理的
16. 感覺(jué)(遇到事情)就想放棄
17. 感覺(jué)到事情不斷地堆積著，讓人喘不過(guò)氣
18. 感覺(jué)到事情非常糟糕
19. 感覺(jué)到背負(fù)著沉重的負(fù)擔(dān)
20. 感覺(jué)經(jīng)常思考“自己還能不順到哪里去”
21. 感覺(jué)到有非常多的心事
22. 感覺(jué)到(壓力極大)無(wú)處可逃
后我想說(shuō)，學(xué)習(xí)和工作幾乎是每個(gè)人人生必須經(jīng)過(guò)的旅途，在這段旅行中，壓力或多或少都會(huì)與你相伴。
愿你為學(xué)習(xí)和工作所有的付出，都是人生的一種收獲。
地理位置 Location
